بایکر
Dont wait........Join now.
.
.
.انتظاربس است ..ثبت نام کنـــــــــــــــــــــــید....................BIKER.MTB


دوچرخه سواری کوهستان وسایکل توریسم
 
الرئيسيةثبت نامورود
share
المواضيع الأخيرة
» عکسهای داغ هفته
26/2/2015, 1:45 pm من طرف وحید فرشچی

» لباس دوچرخه
28/4/2014, 11:36 am من طرف منصور

» تیوبلس کردن دوچرخه
22/9/2013, 4:11 pm من طرف biker

» نتایج مرحله دوم لیگ کوهستان
7/9/2013, 5:33 pm من طرف biker

» تاپیک دوستانه
7/9/2013, 2:49 pm من طرف faraz___

اماربازدید
radio

HOSSEIN.MTB

برندهای برتر دنیا

شاطر | 
 

 اصول تغذيه در دوچرخه سواري

مشاهده موضوع قبلي مشاهده موضوع بعدي اذهب الى الأسفل 
نويسندهپيام
biker
Admin
Admin
avatar

عدد المساهمات : 74
تاريخ التسجيل : 2012-11-13
العمر : 40

پستعنوان: اصول تغذيه در دوچرخه سواري    13/11/2012, 2:30 pm

حرکت نياز به سوخت دارد. براي تحرک شديدي مثل دوچرخه سواري بهترين سوخت، کربوهيدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذايي ديگر نيست.

تعيين سرعت سوخت و ساز مواد غذايي قنددار (ساده يا مرکب) با شاخص گلوگز سنجيده مي شود، يعني گلوگز به عنوان ماده ي مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

اين ماده وقتي خورده مي شود، پس از 20 دقيقه انرژي خود را آزاد مي کند و وارد چرخه سوخت و ساز مي شود، در حالي که مواد غذايي با شاخص کمتر از 35، انرژي ذخيره اي را براي بدن فراهم مي کند.

ذخيره انرژي در بدن به صورت گليکوژن، چربي و در نهايت پروتئين است. در فعاليت هاي بدني ابتدا گليکوژن ذخيره شده در کبد و عضلات مصرف مي شود که در ورزشي مثل دوچرخه سواري براي مدت دو ساعت ابتدايي دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژي بايد از طريق خوراکي تامين شود، يعني اگر بيش از يک ساعت دوچرخه سواري مي کنيد، لازم است براي تأمين انرژي ساعت هاي بعدي تان، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهيدرات با شاخص پايين مصرف کنيد.

اگر نزديک به زمان تمرين غذا مي خوريد، اين مقدار را نصف کنيد تا قند خونتان در حين فعاليت متعادل باقي بماند، اما اگر فرصت زيادي تا شروع تمرينتان داريد، از مصرف غذاهاي حاوي گلوکز و قندهاي با شاخص بالا پرهيز کنيد، زيرا باعث بروز واکنش انسولين شده و ذخاير قابل دسترس بدنتان را تحليل مي برند، بنابراين در همان اوايل رکاب زدن دچار تخليه انرژي خواهيد شد. در مقابل، مصرف مواد غذايي با شاخص قندي بالا در حين دوچرخه سواري، باعث تامين انرژي تان خواهد شد.

در اينجا شاخص قندي بعضي مواد غذايي را ذکر مي کنيم :

گلوکز 100، عسل 73، شکر65، برنج پخته شده 90، نان شيريني 72، کشمش 64، موز 53، سيب زميني پخته شده 85، ماکاروني 41، سيب 36، عدس 29 و بادام زميني 15.

يک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتياج به ذخيره گليکوژني کافي داريد که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژي لازم براي دو ساعت اول دوچرخه سواري سريع را تامين مي کند، ولي براي تامين انرژي در ساعت هاي بعدي رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالري در هر يک ساعت مصرف کنيد که بهتر است آن را دو قسمت کرده و ميل کنيد تا جايگزين انرژي در حال مصرف شما باشد.

اگر قصد دوچرخه سواري براي ساعت هاي متمادي را داريد، غذا خوردن به طور متناوب بسيار اهميت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظيم کنيد تا براي پيشگيري از تغييرات ناگهاني در ميزان قند خون، آمادگي داشته باشيد. توصيه مي شود به صورت پي در پي، غذايي سبک و کم حجم بخوريد.

بر اساس نظريات جديد، بهترين روش تغذيه براي دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهيدرات، 30 در صد پروتئين و 30 درصد چربي است. اما يادتان باشد مصرف چربي ها و پروتئين ها براي روز ورزش مناسب نيست، بلکه در حين ورزش اين کربوهيدرات ها هستند که به دادتان مي رسند و انرژي مورد نيازتان را تامين مي کنند.

بنابراين براي يک روز کامل دوچرخه سواري، سعي کنيد از دو روز قبل براي انباشتن انرژي به صورت گليکوژن، از مصرف ماکاروني يا مواد غذيي با شاخص قندي پايين مثل سيب زميني شيرين بهره ببريد. در روز دوچرخه سواري سعي کنيد از غذاهاي چرب و دير هضم و همچنين انواع حبوبات استفاده نکنيد، چرا که هم براي تامين انرژي فوري مناسب نيستند و هم با ايجاد عوارض جانبي، مانع از دوچرخه سواري لذت بخشتان خواهند شد.

به جاي خوردن غذاي ميان روز و به صورت يک جا و به مقدار زياد، سعي کنيد آنها را در وعده هاي غذايي متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک ميل کنيد.

غذا نخوردن در حين دوچرخه سواري باعث بروز پرخوري در پايان برنامه تمرين آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانيد که چربي ها در آتش کربوهيدرات ها مي سوزند.



دوچرخه سواری انواع مختلف دارد :



احتمالاً در بين تمام ورزش ها، اين ورزش انواع متنوع تري دارد. در حقيقت، اگرچه دوچرخه سواري روي پيست يا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتي که مسابقه اي به صورت شهر به شهر، يک مسابقه ي شش روزه، يک مسابقه ادامه دار، يک مسابقه ي آمريکايي يا مسابقه ي سرعت انجام مي شود، در آن صورت هيچ شباهتي با هم ندارند.

الف) مسابقه در جاده:

اين مسابقه فقط در مدت يک روز( شهر به شهر يا قهرماني) انجام مي شود. بهتر است شب قبل از مسابقه همان رژيم غذايي دوران تمرينات مصرف شود.

- مسابقه بعد از ظهر : توصيه مي شود صبحانه ي معمولي خورده شود. سپس تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، رژيم غذايي قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از شروع مسابقه، غذايي حاوي مقدار کمي کربوهيدرات مصرف کنيد، در حين ورزش انرژي بيشتري خواهيد داشت.(طي روزهاي آينده رژيم غذايي دوران تمرينات و رژيم غذايي قبل از مسابقه را براي شما در قسمت تازه هاي سايت ارائه خواهم کرد. منتظر باشيد(

معمولاً مسابقه در جاده بيش از 100 تا 120 کيلومتر نيست( منظور مسافتي است که بيش از سه ساعت طول نمي کشد). گر چه در طول اين مدت مصرف انرژي عضلاني زياد است، اما طبق برآورد به عمل آمده، رژيم غذايي قبل از مسابقه و رژيم غذايي انتظار، کاملاً براي تأمين نياز اين مدت و جلوگيري از کاهش شديد قند خون که حس گرسنگي و خستگي ايجاد مي کند، مناسب است.

با وجود اين توصيه مي شود، فرد دوچرخه سوار مقداري ميوه خشک و چندين حبه قند که بتوان بلعيد( جويده نشود چون باعث تحريک حسن تشنگي مي شود) و يک قمقمه چاي و آب ميوه خالص که با نسبت مساوي مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز يا گلوکز شيرين شده، همراه داشته باشد.

- وقتي مسابقه بين دو شهر انجام مي شود يا مسابقه صبح شروع شده و پيش بيني مي شود بعد از ظهر ( يا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غير حرفه اي توصيه مي شود: دو ساعت و نيم يا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ي معمولي خورده شود.

يک ساعت قبل از شروع مسابقه : يک چهارم ليتر آب ميوه ي شيرين نوشيده شود و يک تکه گوشت خورده شود.

در کوله پشتي خود، دو تکه گوشت بگذاريد و يک تکه را پس از طي کردن نصف مسير و ديگري را يک ساعت و نيم قبل از رسيدن به مقصد بخوريد. 30 تا 40 گرم پنير، 50 گرم کشمش، برگه ي زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بيسکويت خشک به اضافه ي دو قمقمه( با ظرفيت 500 سي سي) که حاوي مايعات زير است، همراه داشته باشيد :

قمقمه اول: حاوي مخلوط مساوي چاي و آب ميوه شيرين شده با 30 گرم گلوکز يا دکستروز يا 40 گرم عسل به اضافه ي يک گرم نمک طعام باشد.

قمقمه دوم: حاوي فرني برنج مايع ( يا يک سوپ تهيه شده با آرد غلات داراي مالت با شير) که به آن 5/0 گرم فسفات تري کلسيک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسيم اضافه شده باشد.

نوشابه ها نه تنها تامين کننده انرژي هستند، بلکه براي از بين بردن فرسودگي و سموم متابوليکي که باعث خستگي مي شود نيز مفيد هستند. بنابراين دوچرخه سوار بايد انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند.

تصور مي شود يک چنين رژيم غذايي براي کار عضلاني زياد( براي رکاب زدن) کافي باشد. مصرف اين مواد غذايي مطلوب است، چون داراي هضم آساني هستند. از نظر تغذيه اي کامل است و داراي تمام مواد مغذي موردنياز از نظر کيفي مي باشد. اين غذا کاملاً متعادل است و نيازي به دريافت مکمل ويتامين ها ندارد. همچنين داراي مقادير کافي آب، ترکيبات قليايي، پتاسيم و نمک براي از بين بردن عدم تعادل اسيد و باز است که موجب ايجاد ترکيبات متابوليکي مي شود که منجر به خستگي مي گردد. هر دوچرخه سوار، رژيم غذايي خود را مطابق ذائقه خود تنظيم مي کند و ما نمي توانيم يک رژيم غذايي مطلوب براي هر دوچرخه سوار ارائه کنيم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتويات کوله پشتي دوچرخه سواران در جاده، به ندرت براي کار عضلاني که انجام مي دهند، مناسب است.



ب) مسابقه مرحله به مرحله :

در اينجا مسئله کمي متفاوت است. در حقيقت در دو وضعيت قبلي( مسير طولاني يا شهر به شهر) ورزشکار مي تواند خطر نسبي تجمع مواد سمي که منجر به ايجاد خستگي مي شود يا يک رژيم غذايي نامناسب را بپذيرد، چون شب يا فرداي مسابقه مي تواند با استفاده از يک رژيم غذايي مناسب و استراحت آنها را از بين ببرد.

اما در يک مسابقه ادامه دار که چند روز طول مي کشد، شام هر شب بايد ذخاير از دست رفته بدن را ترميم کند و همزمان ترکيبات متابوليکي سمي را نيزدفع کند و موجب ترميم ضايعات بدن شود.

ج) حالت اختصاصي " شش روزه ":

خصوصيت اين نوع مسابقه اين است که مصرف عضلاني در مدت شش روز و شش شب زياد مي باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پيست سرپوشيده انجام مي شود که اکسيژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سيگار است. چون اين تيم ها معمولاً در زمستان در سراسر اروپا داراي مسابقه شش روزه هستند و هميشه همان افراد در تمام مسابقات شرکت مي کنند، دچار مشکلات زيادي مي شوند.

بايد متذکر شويم که در چنين شرايطي بايد اصول سم زدايي از بدن، ترميم ضايعات و بازسازي ذخائر بدن با دقت زياد انجام شود.

تامين ذخاير مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام اين مسابقه به روش آمريکايي ها به هر تيم اين امکان را مي دهد که چهار بار غذا بخورند:

- صبحانه: غلات با شير، نان برشته يا کلوچه، عسل و مربا.

- ناهار: سوپ سبزي، ماهي، ماکاروني با کره يا برنج، سالاد با روغن پنير، کمپوت و ميوه تازه، 3 عدد کلوچه يا نان.

- شام: سوپ سبزي ،استيک کباب شده، سبزي هاي سبز پخته به روش انگليسي ها، پنير، کمپوت و ميوه هاي تازه، 3 عدد کلوچه يا نان.

- غذاي قبل از خواب: سوپ سبزي، مرغ، سيب زميني آب پز يا پوره سيب زميني با شير بدون چربي، کمپوت و ميوه هاي تازه.

مسلماً در صورتيکه دوچرخه سوار بين وعده هاي غذايي گرسنه باشد، مي تواند موادغذايي غني از کربوهيدرات بخورد. حتي توصيه مي شود اغلب آب نبات عسلي بمکد، چون تا حدودي موجب جلوگيري از التهاب حلق در هواي آلوده و تحريک کننده سالن( بدون آنکه زيان آن نياز به درمان پزشکي داشته باشد) مي شود.

ملاحظه مي شود که نوشيدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصيه نشده است. در حقيقت سفارش شده مايعات در فاصله ي بين غذاها نوشيده شوند، زيرا نه تنها نوشابه ها تامين کننده انرژي هستند، بلکه براي از بين بردن فرسودگي و سموم متابوليکي که باعث خستگي مي شود نيز مفيد هستند. بنابراين دوچرخه سوار بايد انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر حال اين نوشابه ها بايد داراي نمک طعام و گلوکونات پتاسيم، فسفات تري کلسيک و کربوهيدرات ها باشد.



توصيه ها دراين نوع دوچرخه سواري:

- ساعت 6 صبح، يک آب ميوه تازه با عسل مصرف شود.

- بين صبحانه و نهار: يک قمقمه شير بدون چربي با 25/0 گرم گلوکونات پتاسيم نوشيده شود.

- بين نهار و شام : يک قمقمه چاي يا قهوه شيرين شده نوشيده شود.

- بين شام و غذاي قبل از خواب: يک کاسه سوپ سبزي با نمک و فسفات ميل شود.

- بعد از غذاي قبل از خواب: شربت کمپوت و آب ميوه تازه نوشيده شود.

توشه اي را که دوچرخه سوار همراه دارد، نبايد يکدفعه و زود مصرف نمايد، زيرا در چنين شرايطي ممکن است ابتدا چند دقيقه اي از بقيه جلو بيفتد، اما وقتي که مواد غذايي و آشاميدني او به اتمام رسيد، خطر خستگي زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.

د) دوچرخه سواري در پيست:

دوچرخه سوار بايد غذا و نوشابه براي " نيمه وقت" مسابقه پيش بيني نمايد، تا آب از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخاير انرژي بدنش به سرعت تحليل رود.

آخرين نکته را که درباره تغذيه دوچرخه سواران بايد گفت اين است کهصرف نظر از اينکه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتي که مسابقه ادامه دارد خيلي زود غذا خورده شود. مطلوب است که دوچرخه سوار هر نيم ساعت، چند جرعه از مايعات هر يک از قمقمه هاي خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقي بماند.

يادآوري مي شود، توشه اي را که دوچرخه سوار همراه دارد، نبايد يکدفعه و زود مصرف نمايد، زيرا در چنين شرايطي ممکن است ابتدا چند دقيقه اي از بقيه جلو بيفتد، اما وقتي که مواد غذايي و آشاميدني او به اتمام رسيد، خطر خستگي زودرس و باخت مسابقه وجود دارد
بازگشت به بالاي صفحه اذهب الى الأسفل
خواندن مشخصات فردي http://biker.taro.tv
 
اصول تغذيه در دوچرخه سواري
مشاهده موضوع قبلي مشاهده موضوع بعدي بازگشت به بالاي صفحه 
صفحه 1 از 1

صلاحيات هذا المنتدى:شما نمي توانيد در اين بخش به موضوعها پاسخ دهيد
بایکر :: تغذیه دردوچرخه سواری-
پرش به: